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  受访嘉宾/素食专家:香港素食学会前干事、瑜伽行者总教练 叶伟健

  营养学家:中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师 蒋卓勤

  文/记者 林清清 实习生 白桦

  关于素食,总有各种不同的意见和声音。不少人觉得这是一种健康新时尚,有益身心健康,应坚决奉行,但更多的人仍然认为素食会导致营养不良。也有实例证实,盲目奉行素食会导致营养不良。究竟怎样的饮食方案才更健康,请听素食及营养学专家详解———

  ■名词解释

  如今的素食主义者,已不仅仅是因为皈依佛门,而是因为某种信念,如环保、健康、减肥以及瑜伽等生活方式的选择。

  目前国际通行的素食种类一般包括4种:1.奶素食(可吃奶类制品,不吃蛋类、肉类);2.蛋素食(可吃蛋类,不吃奶类制品及肉类);3.蛋奶素食(蛋奶均食,不食肉类);4.严格素食或纯素食(蛋类、奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等皆不吃,只吃植物类食物)。

●素食≠偏食

  素食者:偏食只与营养素缺乏有关

  一说起素食,很多人的第一反应是“偏食”、“没营养”。资深素食者、香港素食学会前干事、瑜伽行者总教练叶伟健却声明,素食并非偏食。

  人体生存所需的7大营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维素,“缺乏了这7种营养素其中之一,就是偏食。而科学的素食,能够在日常饮食中摄取足够的营养素,所以并不能称为偏食。”叶伟健说,很多人认为必须以肉食补充的蛋白质和脂肪,其实通过素食完全可以满足。如豆类中含有丰富的蛋白质,而植物性脂肪其实比动物性脂肪更优质,更易为人体吸收。

  营养学家:可以满足营养素摄取

  如果科学搭配,以素食满足7大营养素的摄取,应该问题不大。

  通过豆类吸收蛋白质以及植物性脂肪都是正确的。尽管在矿物质的吸收方面,有些植物吸收效果不太好,但仍可以通过科学选择植物种类解决。如菠菜中含有丰富的钙质,但由于菠菜中的草酸和膳食纤维含量高素,干扰了钙、铁、锌的吸收利用,所以不提倡以菠菜补钙,但通过豆类来补充钙质就不存在这个问题。

  素食中最大的问题是,维生素B12则无法通过植物摄取。不过,只要不是严格素食,其余3种素食种类皆可以通过奶或蛋摄取。
 ●素食亦营养

  素食者:科学搭配营养有道

  “如果素食会造成某人营养不良,或者是体质下降的话,那是因为他不懂得科学安排膳食。”叶伟健说,在营养学的角度中,吃肉主要是为了摄取蛋白质。人体所需氨基酸有22大类,其中有8种是人体不能自己制造需要从外界获取的。肉类作为一种完全蛋白,它含有这8种氨基酸,而植物则是不完全蛋白,只含有其中的一种或是某几种。所以一般人会选择在肉类中摄取蛋白质。但是,只要科学配搭,素食也完全能补充这8种氨基酸。以下组合便是:五谷类+种子类或是果实类,如全麦面包+花生酱;豆类+五谷类,如豆腐配大米饭;奶类+五谷类,如奶酪配全麦面包,这样的搭配均能满足8种所需氨基酸的摄入。

  营养学家:提倡食物多样化

  这个搭配是科学合理的。比如大豆中的赖氨酸含量高,与大米搭配,就能与大米的低赖氨酸相互补。所以我们一直提倡食物多样化,取长补短。

  ●不同体质不同方案

  素食者:选择素食方案很讲究

  对于素食者来说,选择怎样的素食方案是很讲究的。不同年龄、体质的人应选择合适自己的素食类型。发育期的青少年,由于肌肉、骨骼、大脑的生长,需要更多蛋白质等营养素,建议采用奶蛋素食。而对于中年妇女来说,在素食的过程中应该多吃豆类与深绿色的食物(如西兰花),因为豆类中含有丰富的异黄酮,能缓解更年期症状,而深绿色食物中的钙则能有效预防骨质疏松。老年人由于消化能力下降,食素较易消化,低脂低油、清淡饮食可以减少肠胃的负担。

  营养学家:青少年慎素食对于某些慢性疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病患者,素食确有好处,减低此类疾病发病与发展的风险。但对于青少年,还是应该慎用,以免发育所需营养摄取不足。我国儿童青少年各年龄组身高比较,城市男子比农村高4.9厘米,城市女子比农村高4.2厘米,这与城市动物类食品较丰富、人们营养学知识较丰富有关。

  ●素食方案健康执行

  素食者:选择素食前须知

  从人体的结构看,人类的消化道长度是其身长的15倍,肉类在体内久留,难以消化则造成宿便、口气、胃气胀甚至一些过敏性疾病。而素食中含有丰富的植物纤维,改善肠道蠕动,让肠胃更易吸收与消化。叶伟健指出,素食者血液中的血脂、胆固醇等指标会比肉食者低,植物性的不饱和脂肪酸,对血液中的杂质有“清洁”的作用。

  叶伟健提醒,所有素食者在选择素食前,都必须掌握一定的营养学知识,切忌为了潮流跟风而盲目素食。而素食的执行也须因应个人体质、生活习惯而定。比如初期先戒吃红肉,然后再逐步戒除白肉、海鲜;或者是在一日三餐中逐步减少肉食的量,循序渐进。营养学家:不主张极端的饮食方案

  《我国居民膳食指南》中建议:食物多样,谷类为主;多吃蔬菜水果薯类;经常吃奶、豆类及其制品;经常吃适量鱼、禽肉类,少吃肥肉和荤油;食量与体育活动要平衡,保持适宜体重;吃清淡少盐的饮食;如饮酒应尽量,不要酗酒;吃清洁卫生、不变质的食物。这8条内容也反映了多素少肉、饮食清淡、均衡营养是有益健康的大原则。所以,不主张极端的饮食方案。

  对于素食者,营养学知识很重要。如果由营养学家来设计素食方案,当然不会有问题。但并不是所有人都能达到这个知识水平。如果没有相应的营养学知识,选择多素少肉的杂食还是比较可*的方法。

健康素食餐单

  早餐

  A餐:全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉

  B餐:高纤维的粟米片、高钙豆奶

  午餐

  粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷粥或粉面

  下午茶

  脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干

  晚餐

  番茄蛋花汤、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭特别加餐每周3-4个鸡蛋

  提醒:

  豆奶只含少量钙质,不能代替牛奶,所以要选择添加钙质的食物。如一个麦包加一盒高钙豆奶,就是一份不错的白领外带早餐。谷物早餐如粟米片通常都会添加维生素B族、钙质及铁质等微量营养素,选择低糖高纤维的粟米片配合高钙豆奶,亦是白领们快食健康早餐的好选择。

  营养学家:

  这份餐单营养素种类齐全,搭配比较科学,与营养学食物多样化的原则相符。如午餐中搭配不同颜色蔬菜的做法很好,因为即使同一大类食物,选择多个品种更有利于营养均衡。对于中老年人以及高血脂等慢性疾病患者及高危人群,这份餐单很适合。但若对于青少年及工作量繁重的青年人,恐怕营养总量不够。另外,对于老年人,特别是高血脂人群,3天吃一个鸡蛋已经足够。但对于青少年,还是应该每天进食一个鸡蛋,保证营养。

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